Sepan mas sobre las loncheras saludables
13 Abril, 2023
Lic. Sara Rosas, nutricionista colaboradora de Ajinomoto.
Salud en Casa.- ¿Qué loncheras saludables son las más recomendables ante este verano?
Para que una lonchera sea saludable y completa, se recomienda enviar alimentos variados y llamativos, y que contengan un bajo consumo de sodio. Una alternativa para reducirlo sin afectar el sabor de las meriendas es utilizar el sazonador umami, comercialmente conocido como AJI-NO-MOTO®: al reemplazar la mitad de sal -agregada a cualquier plato- por este, fortalece los sabores y produce una disminución del consumo de sodio en un 37%.
Asimismo, una merienda adecuada debe contener tres tipos de alimentos: alimentos energéticos, como los panes, tubérculos, o cereales ricos en carbohidratos y frutos secos, semillas y frutas oleaginosas ricas en grasas; alimentos formadores, como las carnes, huevo, lácteos fuentes de proteínas y alimentos reguladores, como las frutas y verduras, fuente de vitaminas y minerales.
- ¿Qué combinaciones prácticas son más factibles para los pequeños?
Una buena combinación se caracteriza por incluir todos los grupos alimenticios en las cantidades adecuadas, es decir, incluyen verduras, frutas, cereales, legumbres y productos de origen animal. Además, es muy importante que las comidas tengan un bajo contenido de grasas, azúcares y sales, las cuales pueden contribuir en el aumento del riesgo de enfermedades cardiacas, si es que se consumen en exceso.
Una alternativa práctica a incluir, fácil y natural, son los alimentos que contengan el quinto gusto umami, ya que hacen que su lonchera sea mucho más deliciosa. Este quinto sabor se puede encontrar en los quesos maduros, tomates, champiñones, carnes, pollo, pescados, entre otros.
- ¿Qué alimentos no deben faltar en una lonchera diaria?
Es imprescindible contar con un equilibrio entre carbohidratos, proteínas, vegetales y grasas saludables. Además, es importante no olvidar los líquidos, en la que el agua mineral siempre será la primera y mejor opción.
Para que una lonchera escolar brinde los nutrientes que ayudan a mejorar el rendimiento de los niños, debe tener 3 tipos de alimentos: una fruta que brinda vitaminas y fibra, un refresco de fruta para mantenerse hidratado y un sándwich de pollo u otro cárnico que brinde energía y proteínas necesarias para su desarrollo. El sándwich también puede ser reemplazado por otros alimentos equivalentes como papa con huevo, choclo con queso, croquetas de atún con yuquitas etc.
- ¿Cómo combatir adecuadamente la anemia?
La anemia se presenta cuando hay deficiencia de diversos nutrientes, como hierro, ácido fólico, B12 y B6. Para poder combatirla, debemos incluir de manera frecuente alimentos ricos en estos nutrientes, junto con sustancias que mejoran su absorción, por ejemplo vísceras y sangrecita en diferentes preparaciones, vegetales verdes acompañados de jugo puro de frutas, menestras como habas y frejoles con un trozo de pescado y fruta como guayaba, kiwi, fresas y tumbo. Además, recomiendo incorporar cereales andinos como quinua, kiwicha y cañihua, ya sea en granos o harinas en preparaciones para el desayuno y meriendas. Una alimentación balanceada donde se incluyan estos alimentos como base de nuestra dieta habitual va a permitir reducir y prevenir la anemia.
