MES DE MAMÁ: CUATRO EJERCICIOS POSTPARTO PARA VOLVER A ESTAR EN FORMA EN TIEMPO RÉCORD
10 Mayo, 2021
Salud en Casa.- Ser mamá, es una de las facetas más sacrificadas, donde el trabajo de parto es el acto más grande de amor, donde lo único que importa es tener a sus hijos en brazos, más que la imagen que proyectan. Si bien todas las mamás deben ejercitarse tras el nacimiento de su bebé, cada una debe hacerlo según sus necesidades y posibilidades, ya que cada cuerpo reacciona de manera distinta.
Es necesario tener en cuenta que, si se trató de un parto natural y es una mamá activa, puede retomar los entrenamientos desde el momento que desaparece el sangrado, iniciando con ejercicios cardiovasculares como la caminata; sin embargo, si el parto fue a través de una cesárea, se deberá esperar la recuperación donde ya no exista dolor, además de tener la autorización del médico. Una madre cesareada, aproximadamente en un mes podría empezar a ejercitarse nuevamente iniciando con la caminata, y al tercer mes ya se podría involucrar la actividad física en la parte zona media.
En ese contexto, y en el marco del día de la madre, los expertos de Bodytech Perú, el único club médico deportivo del país y que tiene como diferencial la prescripción médica del ejercicio, recomiendan algunos de los ejercicios postparto que toda mamá debe realizar de acuerdo a sus necesidades:
- Ejercicios de Kegel. - Son aquellos que ayudan a fortalecer los músculos pélvicos y previenen la incontinencia urinaria. Se basan en contraer y relajar el suelo pélvico incrementando su fuerza y resistencia. Para este ejercicio se debe estar recostada de espaldas con las rodillas levantadas y los pies en el suelo, posteriormente contraer los músculos de la vagina como si interrumpiera la salida de orina. Se debe mantener la contracción de músculos por 10 segundos y luego relajar. Lo recomendable es repetir la secuencia 10 veces.
- Flexión de brazos. - Esto no solo ayuda a tonificar los músculos superiores, sino que es necesario mantenerlos firmes a la hora de cargar al bebé. Para la correcta realización de este ejercicio, primero se debe estar de rodillas, apoyándose en los brazos, posicionar las rodillas debajo de la cadera y manos separadas casi al ancho de los hombros. Con la espalda recta y el estómago contraído, se deben flexionar los codos suavemente y luego estirarlos. La respiración debe ser de forma normal, no es necesario llegar hasta el suelo para que el ejercicio sea correcto, pues depende de la resistencia de cada uno. Se recomienda realizar tres series de 10 repeticiones.
- Abdominales. - Ayudarán a tonificar los músculos de la zona abdominal. En caso haya sido un parto por cesárea, es recomendable consultarle primero a su doctor si ya es tiempo de realizar este tipo de ejercicios, pues el tiempo de recuperación depende del tipo de parto. La primera posición para iniciar con este ejercicio es estar recostada de espaldas con las rodillas flexionadas y las manos detrás de la cabeza. Luego, Inhalar y a la vez contraer los músculos abdominales, levantando la cabeza y los hombros hacia la rodilla. Finalmente bajar a la posición inicial exhalando. Los expertos de Bodytech recomiendan repetir la secuencia 8 veces.
- Ejercicio cardiovascular. - La mejor manera de oxigenar el cuerpo y de ayudar al corazón, es realizando una rutina de caminata. Esta debe iniciarse con tramos pequeños para luego ir aumentando progresivamente según la resistencia de la mamá. Lo ideal es realizarla al mes y medio después de haber dado a luz y siempre en compañía de su bebé ya que, mientras mamá camina, puede ir paseando a su pequeño. Lo recomendable es empezar una rutina de ejercicios que no dure más de 5 minutos, para luego poder aumentar hasta unos 15 o 20 minutos.
Los expertos del único club deportivo del país recomiendan realizar el ejercicio de inhalar y exhalar de manera correcta al momento de realizar cada ejercicio. Ello no solo ayudará en el trabajo muscular, sino también a mantener oxigenado el cuerpo y al corazón funcionando de manera correcta. “Si bien es recomendable realizar ejercicios luego del parto, hay ocasiones en los que deben ser interrumpidos porque el mismo cuerpo así lo pide. Si nota que aún existe sangrado, lo mejor es llamar al médico y consultarle por esta reacción del cuerpo, probablemente aún requiera descansar”, expresaron.
